- Dlaczego warto liczyć kalorie?
- Jak liczyć je prawidłowo?
- Co zrobić, kiedy mamy już dość ich liczenia?
Ad.1.
Zdarza się, że spotykamy ludzi, którzy mówią, że odżywiają się w sposób intuicyjny. Szacowanie kalorii może skończyć się albo bombą kaloryczną, albo niedojadaniem. Z jednej strony czają się niepotrzebne kilogramy, a z drugiej zaś wycieńczenie organizmu.
Jak i na masie, tak i na redukcji intuicyjne jedzenie może hamować nasze plany i zaprzepaszczać nasz wysiłek. Kiedy podczas masowania przesadzimy z nadwyżką zyskamy głównie tkankę tłuszczową, którą później będziemy chcieli zgubić. Po co jednak wydłużać okres, w którym chcemy stać się najlepszą wersją siebie, jeżeli od razu możemy dobrać odpowiednią kaloryczność posiłków. Natomiast podczas redukcji, oczywistym jest fakt, że z czasem jej trwania będziemy stawać się coraz głodniejsi. Kiedy w kwestiach ilości jedzenia będziemy słuchać jedynie swojego organizmu szybko przejemy wypracowany deficyt. W końcu kto lubi chodzić głody? Redukcja, choć może być pyszna, z czasem wymagać będzie od nas wytrwałości.
Dziennik żywienia pozwoli trzymać w ryzach naszą dietę i niemal natychmiastowo likwidować w niej błędy, które zauważyliśmy. Aplikacje do tego przeznaczone automatycznie wyliczą nam również ilość zjedzonych przez nas makroskładników (czyli ilość białka, tłuszczy i węglowodanów), co pozwoli nam prowadzić zbilansowaną dietę. Badania pokazują też że systematyczność i kontrola odżywiania jest istotna i daje większe efekty utraty wagi. Dieta prowadzona przez specjalistę może przynieść największe efekty. Link do badania podaję na końcu wpisu 🙂
Dziennik też daje nam możliwość zobaczyć czy jemy wystarczające ilości:
- Białka → Element budulcowy diety
- Tłuszczy → Element budulcowy i energetyczny
- Węglowodanów →Element energetyczny
Dla osób aktywnych i trenujących zaleca się spożywanie:
- od 1,8 do 2,5g białka na kilogram masy ciała.
-W okresie budowy masy mięśniowej, kiedy mamy nadwyżkę energetyczną, możemy zmniejszyć ilość białka do 1,8g/kg masy ciała.
-W okresie redukcji możemy zwiększyć ilość białka nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Takie spożycie białka zmniejsza stratę masy mięśniowej. Innymi słowy tracimy wagę, ale nie tracimy mięśni.
- od 0.7-1g tłuszczy, a w tym:
– 70% tłuszczy nienasyconych min. oleje roślinne np. olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, olej lniany, czy też olej z pestek winogron). W dużej ilości znajdziemy je również w rybach morskich.
– 30% tłuszczy nasyconych. Są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego np. masło, smalec
- ilość węglowodanów ustalamy według celów i okresu trwania diety.
– Są one składnikiem energetycznym, dlatego możemy nimi dowolnie manipulować. W okresie budowania masy mięśniowej ich ilość może sięgać nawet 7-8g/kg masy ciała. Zależy to od naszego metabolizmu i czasu, który przeznaczyliśmy na zwiększenie swojej wagi.
– Należy pamiętać, że podczas redukcji nie powinniśmy schodzić poniżej 1g/kg masy ciała.
Ad.2.
Kiedy już przejdziemy na dobrą stronę mocy i zdecydujemy się liczyć zjadane kalorie musimy pamiętać o kilu ważnych zasadach.
- Potrzebna ci będzie waga kuchenna dla obliczania wagi produktów
- Szczególną uwagę zwróćmy na wszelkiego rodzaje tłuszcze. Pamiętajmy, że łyżka łyżce nie równa. Chcemy uniknąć np. sytuacji, w której nagle z 10g masła orzechowego robi się nam 30g, co daje nam dodatkowe, niechciane 119 kcal.
- Pamiętajmy, aby produkty ważyć przed obróbką termiczną, ponieważ ich kaloryczność podana jest właśnie przed nią.
- Nie rozczulajmy się nad dokładnym liczeniem zieleniny. Tutaj możemy sobie nieco odpuścić i wpisać orientacyjną ilość np. garść, sztuka.
- Pamiętajmy, żeby uwzględnić w naszym spisie mleko do kawy (jeśli pijemy jej dużo, lub pijemy mleko z kawą, a nie kawę z mlekiem), wszystkie sosy, keczupy i musztardy, którymi staramy się podrasować smak niektórych mdłych potraw oraz soki/ napoje gazowane jeśli jeszcze nie przekonaliśmy się do ich wersji „zero kalorii” (gwarantuję Wam, że ten moment kiedyś nastąpi)
Ad.3.
Na diecie często jemy te same produkty, więc w aplikacji możemy skorzystać ze skopiowania posiłku z innego dnia, w którym jedliśmy to samo i ewentualnie nanieść drobne korekty. Jednak, kiedy chcemy zrobić sobie całkowitą przerwę od notesów, aplikacji i innych kalkulatorów proponuję stworzyć gotową rozpiskę (uwzględniającą nasze aktualne zapotrzebowanie) na 3 lub 4 dni. W tabeli podajemy dokładne ilości produktów, z których będziemy przyrządzać poszczególne potrawy. Na koniec sumujemy ich makroskładniki i kalorie. Dzięki temu mamy pewność, że każdego dnia trzymając się planu zjemy wystarczająco.
Przy dokładnym monitorowaniu swojego żywienia możemy wprowadzać dietę interwałową. Jej charakterystykę opiszę w następnym wpisie.
Dziękuję za Twoją uwagę 🙂 Mam nadzieję że ten wpis był dla Ciebie przydatny. Zachęcam do dyskusji i zadawania pytań w komentarzach.
Link do badania: