Jak prawidłowo liczyć kalorie?

 

  1. Dlaczego warto liczyć kalorie?
  2. Jak liczyć je prawidłowo?
  3. Co zrobić, kiedy mamy już dość ich liczenia?

Ad.1.

Zdarza się, że spotykamy ludzi, którzy mówią, że odżywiają się w sposób intuicyjny. Szacowanie kalorii może skończyć się albo bombą kaloryczną, albo niedojadaniem. Z jednej strony czają się niepotrzebne kilogramy, a z drugiej zaś wycieńczenie organizmu.

Jak i na masie, tak i na redukcji intuicyjne jedzenie może hamować nasze plany i zaprzepaszczać nasz wysiłek. Kiedy podczas masowania przesadzimy z nadwyżką zyskamy głównie tkankę tłuszczową, którą później będziemy chcieli zgubić. Po co jednak wydłużać okres, w którym chcemy stać się najlepszą wersją siebie, jeżeli od razu możemy dobrać odpowiednią kaloryczność posiłków. Natomiast podczas redukcji, oczywistym jest fakt, że z czasem jej trwania będziemy stawać się coraz głodniejsi. Kiedy w kwestiach ilości jedzenia będziemy słuchać jedynie swojego organizmu szybko przejemy wypracowany deficyt. W końcu kto lubi chodzić głody? Redukcja, choć może być pyszna, z czasem wymagać będzie od nas wytrwałości.

Dziennik żywienia pozwoli trzymać w ryzach naszą dietę i niemal natychmiastowo likwidować w niej błędy, które zauważyliśmy. Aplikacje do tego przeznaczone automatycznie wyliczą nam również ilość zjedzonych przez nas makroskładników (czyli ilość białka, tłuszczy i węglowodanów), co pozwoli nam prowadzić zbilansowaną dietę. Badania pokazują też że systematyczność i kontrola odżywiania jest istotna i daje większe efekty utraty wagi. Dieta prowadzona przez specjalistę może przynieść największe efekty. Link do badania podaję na końcu wpisu 🙂

Dziennik też daje nam możliwość zobaczyć czy jemy wystarczające ilości:

  • Białka → Element budulcowy diety
  • Tłuszczy → Element budulcowy i energetyczny
  • Węglowodanów →Element energetyczny

Dla osób aktywnych i trenujących zaleca się spożywanie:

  • od 1,8 do 2,5g białka na kilogram masy ciała.

-W okresie budowy masy mięśniowej, kiedy mamy nadwyżkę energetyczną, możemy zmniejszyć ilość białka do 1,8g/kg masy ciała.

-W okresie redukcji możemy zwiększyć ilość białka nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Takie spożycie białka zmniejsza stratę masy mięśniowej. Innymi słowy tracimy wagę, ale nie tracimy mięśni.

  • od 0.7-1g tłuszczy, a w tym:

– 70% tłuszczy nienasyconych min. oleje roślinne np. olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, olej lniany, czy też olej z pestek winogron). W dużej ilości znajdziemy je również w rybach morskich.

– 30% tłuszczy nasyconych. Są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego np. masło, smalec

  • ilość węglowodanów ustalamy według celów i okresu trwania diety.

– Są one składnikiem energetycznym, dlatego możemy nimi dowolnie manipulować. W okresie budowania masy mięśniowej ich ilość może sięgać nawet 7-8g/kg masy ciała. Zależy to od naszego metabolizmu i czasu, który przeznaczyliśmy na zwiększenie swojej wagi.

– Należy pamiętać, że podczas redukcji nie powinniśmy schodzić poniżej 1g/kg masy ciała.

Ad.2.

Kiedy już przejdziemy na dobrą stronę mocy i zdecydujemy się liczyć zjadane kalorie musimy pamiętać o kilu ważnych zasadach.

  • Potrzebna ci będzie waga kuchenna dla obliczania wagi produktów
  • Szczególną uwagę zwróćmy na wszelkiego rodzaje tłuszcze. Pamiętajmy, że łyżka łyżce nie równa. Chcemy uniknąć np. sytuacji, w której nagle z 10g masła orzechowego robi się nam 30g, co daje nam dodatkowe, niechciane 119 kcal.
  • Pamiętajmy, aby produkty ważyć przed obróbką termiczną, ponieważ ich kaloryczność podana jest właśnie przed nią.
  • Nie rozczulajmy się nad dokładnym liczeniem zieleniny. Tutaj możemy sobie nieco odpuścić i wpisać orientacyjną ilość np. garść, sztuka.
  • Pamiętajmy, żeby uwzględnić w naszym spisie mleko do kawy (jeśli pijemy jej dużo, lub pijemy mleko z kawą, a nie kawę z mlekiem), wszystkie sosy, keczupy i musztardy, którymi staramy się podrasować smak niektórych mdłych potraw oraz soki/ napoje gazowane jeśli jeszcze nie przekonaliśmy się do ich wersji „zero kalorii” (gwarantuję Wam, że ten moment kiedyś nastąpi)

Ad.3.

Na diecie często jemy te same produkty, więc w aplikacji możemy skorzystać ze skopiowania posiłku z innego dnia, w którym jedliśmy to samo i ewentualnie nanieść drobne korekty. Jednak, kiedy chcemy zrobić sobie całkowitą przerwę od notesów, aplikacji i innych kalkulatorów proponuję stworzyć gotową rozpiskę (uwzględniającą nasze aktualne zapotrzebowanie) na 3 lub 4 dni. W tabeli podajemy dokładne ilości produktów, z których będziemy przyrządzać poszczególne potrawy. Na koniec sumujemy ich makroskładniki i kalorie.  Dzięki temu mamy pewność, że każdego dnia trzymając się planu zjemy wystarczająco.

 

Przy dokładnym monitorowaniu swojego żywienia możemy wprowadzać dietę interwałową. Jej charakterystykę opiszę w następnym wpisie.

Dziękuję za Twoją uwagę 🙂 Mam nadzieję że ten wpis był dla Ciebie przydatny. Zachęcam do dyskusji i zadawania pytań w komentarzach.

Link do badania:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636238/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *