Jak działa kalkulator kaloryczny?

Cześć! Dzisiaj porozmawiamy o kalkulatorach kalorii, które są często wyrocznią w sprawach samodzielnego planowania diety. Ale czy tak naprawdę warto się nimi kierować?

Z doświadczenia widzę, że wzory używane w takich kalkulatorach nie są precyzyjne i często i tak na ostateczny wynik należy patrzeć przez palce. Zastanówmy się dlaczego? Przede wszystkich dla tych aplikacji wszyscy jesteśmy Janem Kowalskim, który szacując swoją aktywność dostaje pewną pulę kalorii, którą może rozdysponować w ciągu dnia. Tutaj pojawia się pierwszy problem, ponieważ od małego słyszymy zewsząd hasła, ze każdy z Nas jest wyjątkowy na swój własny sposób. Toteż w kwestii diety będziemy się od siebie różnić. Nie znajdziemy takiej, która jak kameleon dopasuje się do specyfiki organizmu każdego z Nas. Jedyna zasada uniwersalna i prawdziwa dla wszystkich mówi, że aby chudnąć musimy albo tracić więcej niż zjadamy, albo jeść mniej niż tracimy.

Jak działają kalkulatory kalorii?

Tak samo jak wzór Harrisa-Benedicta służący do wyliczenia podstawowej przemiany materii kalkulatory w najbardziej rozbudowanej wersji kierują się zmiennymi takimi jak:
-wiek
-płeć
-wzrost
-waga
-aktywność fizyczna

Na podstawie wpisanych przez Nas danych kalkulator wylicza nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Poniżej przedstawię wynik wyliczony na podstawie moich danych. Wykorzystałem do tego celu jeden z ogólnodostępnych kalkulatorów.


W rzeczywistości moje zapotrzebowanie kaloryczne, które pozwoli mi utrzymać wagę na poziomie 84 kg wynosi 2400 kcal. Wiem to, ponieważ kontroluję ilość spożywanych kalorii i na bieżąco monitoruję zmiany mojej wagi. Zjadając zaproponowaną przez kalkulator ilość kalorii szybko osiągnąłbym wagę 88-89 kg (wiem to, bo sprawdziłem).

Teraz przyjrzyjmy się słowu ZAPOTRZEBOWANIE. Ilość kalorii będzie zależeć od masy ciała, którą chcemy utrzymać. Moje zapotrzebowanie będzie inne przy wadze 84kg, niż przy wadze 90 kg. W końcu więcej węgla jest potrzebne do rozpędzenia cięższej lokomotywy parowej.

Zwróćmy również uwagę na skład masy ciała. Cyferka na wadze nie pokazuje ile w naszym organizmie jest mięśni, tkanki tłuszczowej, a ile wody (składu jakościowego masy ciała). Nasze mięśnie będą potrzebowały zdecydowanie więcej energii, niż tłuszcz. Dla porównania:
-Mięśnie potrzebują 10-15 kcal/ 1 kg masy mięśniowej na dzień w celu podtrzymania ich ilości.
-Tłuszcz potrzebuje 3,5-5,5 kcal/ 1 kg tkanki tłuszczowej na dzień w tym samym celu.

Dlatego przy pracach angażujących mięśnie zaleca się spożycie większej ilości pokarmów.

Dlaczego kalkulator pomylił się niemal o 700 kcal?
Wiem, że niegrzecznie jest wytykać cudze błędy, ale w tym przypadku będzie to konieczne :p

Błąd 1. Kalkulator nie uwzględnia indywidualnego składu masy ciała.
Ten czynnik będzie powodował rozbieżność w zapotrzebowaniu kalorycznym u osób o tej samej wadze i wzroście, ale innym składzie masy ciała.

Błąd 2. Nieprecyzyjne określanie intensywności aktywności.
Określenia typu mała, średnia, duża intensywność nie odzwierciedlają naszej codzienne aktywności. Prawdopodobieństwo wystąpienia błędu jest tutaj niemalże pewne. Oprócz treningów, podczas których i tak trudno jest ocenić ilość spalonych kalorii, niektórzy z nas wchodzą po schodach, bo nie mają windy, na zakupy chodzą pieszo, a przez cały czas pracy tupią nogą pod biurkiem, bo ta czynność pozwala się im skupić.

Błąd 3.  Różnice w przemianie materii.
Żaden kalkulator nie uwzględnia indywidualnego tempa przemiany materii. Jest to również częsty element przyczyniający się do tego, że dwie osoby mające taką samą aktywność i zjadające tą samą ilość kalorii będą różniły się od siebie masą ciała.

Słowem końca, błąd występujący w obliczeniach za pomocą powszechnych kalkulatorów w wysokości 10-15% może stanowić całą objętość naszego deficytu, lub nadwyżki kalorycznej. Choć wygląda niegroźnie może w dużym stopniu spowolnić nasze efekty. Deficyt kaloryczny na poziomie 10%, może równać się starcie 1% masy ciała na tydzień. Kiedy przykładowo ważymy 80kg, a nasz deficyt jest na poziomie 10% tygodniowo możemy stracić 0,8kg, a to w ciągu miesiąca daje nam już 3,2kg.

Jak w takim razie prawidłowo wyliczyć nasze zapotrzebowanie?
Po odpowiedź zapraszam Was do mojego artykułu (https://trener-ivan.pl/jak-prawidlowo-liczyc-kalorie/), w którym szczegółowo, ale przystępnie opisuję ten proces.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *